Kalorienbedarf pro Tag
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL (DGE-Faktoren). Richtwerte mit ±10 % Unsicherheit – kein Ersatz für eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
So berechnet der Kalorienrechner Ihren Bedarf
Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren (Mifflin-St Jeor). Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 1,68 m und 65 kg hat einen Grundumsatz von 1.364 kcal. Mit Bürojob (PAL 1,4) liegt der Gesamtumsatz bei 1.910 kcal, mit zusätzlich drei Sporteinheiten pro Woche (PAL 1,6) bei 2.182 kcal.
PAL-Faktoren: Wie aktiv sind Sie?
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt das Verhältnis von Gesamt- zu Grundumsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt folgende Richtwerte; Sport erhöht den Faktor um 0,1 bis 0,3.
| PAL | Lebensstil | Gesamtumsatz bei 1.500 kcal Grundumsatz |
|---|---|---|
| 1,2 | nur sitzend oder liegend (gebrechlich, bettlägerig) | 1.800 kcal |
| 1,4 | sitzend, kaum Bewegung (Büro, wenig Freizeitaktivität) | 2.100 kcal |
| 1,6 | sitzend, zeitweise gehend oder stehend (Studierende, Laborkraft, Fahrer) | 2.400 kcal |
| 1,8 | überwiegend gehend oder stehend (Verkauf, Handwerk, Kellnern) | 2.700 kcal |
| 2,1 | körperlich anstrengend (Bau, Landwirtschaft, Leistungssport) | 3.150 kcal |
Grundumsatz nach Alter, Geschlecht und Körperbau
| Alter | Frau 1,65 m / 60 kg | Frau 1,70 m / 75 kg | Mann 1,78 m / 75 kg | Mann 1,83 m / 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 1.370 kcal | 1.552 kcal | 1.768 kcal | 1.949 kcal |
| 30 Jahre | 1.320 kcal | 1.502 kcal | 1.718 kcal | 1.899 kcal |
| 40 Jahre | 1.270 kcal | 1.452 kcal | 1.668 kcal | 1.849 kcal |
| 50 Jahre | 1.220 kcal | 1.402 kcal | 1.618 kcal | 1.799 kcal |
| 60 Jahre | 1.170 kcal | 1.352 kcal | 1.568 kcal | 1.749 kcal |
| 70 Jahre | 1.120 kcal | 1.302 kcal | 1.518 kcal | 1.699 kcal |
Abnehmen, Zunehmen, Halten: die Kalorienbilanz
- Halten: Essen Sie etwa so viel, wie der Gesamtumsatz angibt. Schwankungen von ±100 kcal am Tag gleichen sich aus.
- Abnehmen: 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz – nie unter den Grundumsatz. Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal; bei 500 kcal Defizit sind das rechnerisch 2 kg im Monat. In der Praxis wird es weniger, weil der Verbrauch mit sinkendem Gewicht ebenfalls sinkt.
- Zunehmen / Muskelaufbau: 200 bis 400 kcal über dem Bedarf, kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß (1,6 bis 2 g je kg Körpergewicht).
- Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate: 1 g Eiweiß = 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal. Eine sinnvolle Verteilung: Eiweiß 1,2 bis 1,6 g/kg, Fett rund 30 % der Kalorien, Rest Kohlenhydrate.
Der Rechner liefert Schätzwerte. Wer deutlich von der Formel abweicht (viel Muskelmasse, Schilddrüsenerkrankung, Schwangerschaft, Stillzeit, Alter über 70), sollte den Bedarf ärztlich oder durch eine Ernährungsberatung bestimmen lassen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Grundumsatz und Aktivität ab. Eine 35-jährige Frau mit 1,65 m und 65 kg, die im Büro arbeitet, braucht etwa 1.900 kcal am Tag; ein gleichaltriger Mann mit 1,80 m und 80 kg etwa 2.500 kcal. Die DGE nennt als grobe Richtwerte 1.800 bis 2.300 kcal für Frauen und 2.300 bis 3.000 kcal für Männer – je nach Bewegung.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Organe und Körpertemperatur verbraucht – etwa 60 bis 70 % des gesamten Bedarfs. Der Gesamtumsatz addiert den Leistungsumsatz für Arbeit, Alltag und Sport dazu: Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Faktor.
Welche Formel verwendet der Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Studien am genauesten abschneidet: Männer 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5; Frauen 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161 (Gewicht in kg, Größe in cm). Zum Vergleich zeigt der Rechner auch die ältere Harris-Benedict-Formel. Beide schätzen den Bedarf auf etwa ±10 % genau; die wahre Abweichung hängt von Muskelmasse und Genetik ab.
Wie viel Kaloriendefizit ist sinnvoll zum Abnehmen?
Ein Defizit von 300 bis 500 kcal am Tag gilt als moderat und gut durchhaltbar – das sind rechnerisch etwa 0,3 bis 0,5 kg Fett pro Woche (1 kg Körperfett entspricht rund 7.000 kcal). Weniger als den Grundumsatz zu essen ist nicht empfehlenswert: Der Körper reagiert mit Muskelabbau, Müdigkeit und einem sinkenden Verbrauch. Bei Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht gehört eine Ernährungsumstellung in ärztliche Begleitung.
Wie verteile ich die Kalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?
Die DGE empfiehlt grob: mindestens 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht (bei Sport und beim Abnehmen 1,2 bis 1,6 g), etwa 30 % der Kalorien aus Fett und den Rest aus Kohlenhydraten, bevorzugt Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte. Ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal, ein Gramm Alkohol 7 kcal.
Sinkt der Kalorienbedarf im Alter?
Ja, etwa um 5 bis 10 % pro Jahrzehnt ab dem 30. Lebensjahr, vor allem weil Muskelmasse abnimmt und die Bewegung weniger wird. In der Formel sind das 50 kcal weniger Grundumsatz je 10 Jahre. Krafttraining bremst den Effekt, weil Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen.